Cinco povos, ao redor do mundo, se destacam pela longevidade. Eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade.
Conheça seus principais hábitos de vida.
Five peoples, around the world, stand out for longevity. They live, on average, ten years longer than the rest of humanity. Know your main habits of life.
1. Beber água mesmo sem ter sede –A água está para o
corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem
manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo
sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que
podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo
tempo em que mantém a saúde do sistema renal. “É o baixo consumo de
água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação de
cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins”, adverte
a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia
Nutricional. Sucos naturais, chás e água de coco também podem ser
usados.
2. Ir ao dentista regularmente – A
boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a
importância de permitir que um profissional a examine a cada seis meses.
“Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e
lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta de rotina”, diz o
periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da Universidade de São
Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o organismo
protegido contra inúmeras doenças. “Cáries não tratadas podem se tornar a
porta de entrada para micro-organismos que poderão atingir órgãos
nobres como coração, rins e pulmões”, alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes –Bateu aquela fome de fim de
tarde? Experimentem comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é
um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem
nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de
problemas cardíacos.
4. Temperar com alho – “Ele melhora a saúde do
coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e
potencializa as nossas defesas”, afirma a nutricionista funcional
Gabriela Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais –Se puder privilegiar
alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso
porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se
você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto
melhor.
6. Comer mais frutas – Aumentar o consumo de produtos
de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção de
doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco
Blue Zones e é fácil entender o porquê. “Frutas, legumes e verduras
possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e
fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados”, diz Isis
Tande da Silva, do Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar – A tensão constante é
extremamente prejudicial à saúde. “Ela afeta o funcionamento do sistema
nervoso, hormonal e imunológico”, alerta o psicólogo Armando Ribeiro das
Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas
reações é não deixar todos os compromissos para a última hora.
“Acostume-se a anotar suas pendências em uma lista”, diz o especialista
em produtividade pessoal Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta – Comer mais vezes ao dia e optar
por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. “Os
jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se
exceder nas refeições”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva,
do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa
alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma
forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza Sinta
o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de
uma árvore… Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é
altamente relaxante. “A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o
ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química
no organismo, gerando uma sensação de muita calma”, explica a arquiteta
Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana
Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa
Catarina, garante que as atividades ao ar livre também contribuem para
recuperação de pacientes: “Quando observam a natureza, eles tiram a
atenção da doença”.
10. Levantar peso – A idéia não é
apenas ficar forte. “Um dos principais benefícios é o aumento da
densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da
sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a unidade do músculo
esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades
avançadas”, diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educação
Física das Faculdades Integradas de Santo André.
11. Ser um voluntárioSe você ainda não
conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a
causa certa. “Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social,
acabará colocando-o na lista de prioridades”, garante o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa. “Dedicar uma noite por semana
já é um bom começo”, diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vidaNão espere algo de
extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas
vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na
Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que
têm para festejar tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé “A religião
empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova
dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as
pessoas a tomar decisões difíceis”, explica Jorge Claudio Ribeiro,
professor de Teologia da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde Ainda
que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o
chá verde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é
que ele oferece outros extras. “Diversos estudos mostram que a bebida
atua na prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer e
Parkinson”, afirma a nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas Embora
sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e,
portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo
que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por
dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica Pode
ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto
direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e
à obesidade. “A prática regular melhora a força e a flexibilidade,
fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e diminui o
colesterol”, afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua triboSe você gosta de esportes,
certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto,
faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e
trocar idéias. “Uma das atitudes mais importantes para garantir a
longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que
conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá a sua vida”,
diz Dan Buettner.
18. Ser agradável Facilita a convivência social e cria
vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como
tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde:
“Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas
simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si
mesmas”.
19. Definir seus objetivos É o que os moradores de
Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de
vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas
razões de viver e investem nesses propósitos.
20. Conhecer melhor a ioga Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio,
alongamento e o treinamento
de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de
movimentos sequenciados. “A ioga é ótima para a longevidade, porque
fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais
fluidos e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução
do estresse”, diz Dan Buettener.
21. Guardar o despertador na gaveta Dormir bem
significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. “Se você se
deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de
qualidade”, ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos
do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco
muito maior de adoecer. “Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento
do colesterol e dos triglicérides”.
22. Apostar nos integrais Não basta comer pão
integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e
aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo
para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um
aporte muito maior de nutrientes. “No processo de refinamento, o germe
dos grãos são retirados, restando praticamente o amido”, explica a
nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação – Fazer o
que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é
interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se
realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira
para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se
sente mais motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E
estudar, como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes – A
população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles
utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. “Há experiências
promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica orientada,
que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de
laboratório em 60%”, afirma Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas – “As emoções faze
m parte
daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas
muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor
qualidade de vida”, diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa Na hora da compra, elimine
os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite
os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas
gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e
triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular
cerebral. “Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os
alimentos de origem animal, como carnes gordas”, alerta a nutricionista
Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
27. Saber como usar a soja Em Okinawa, no Japão, o
consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos
cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram
dos 100 anos. “O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares”, afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do
Ganep.
28. Estudar sempre Manter as atividades intelectuais é
uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde,
principalmente nas idades avançadas. “Exercitar o cérebro vai deixá-lo
mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor
de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a
recuperação será muito melhor”, explica o neurologista André Gustavo
Lima, do Hospital Barra D´or.
29. Ter um dia só para você Os Adventistas do Sétimo
Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas
aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece
ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal,
essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população
americana. “Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15
a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas.
É como marcar uma reunião consigo mesmo”, diz Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro Quem tem menos 40 anos e fuma até
20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de enfartar. Agora,
se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples:
as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à
aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um
protetor das artérias.
31. Ouvir a sua música A
musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas
(FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da
terapia da música. “Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente
a sua vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o
regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar o
astral”, ensina a especialista.
32. Respirar com consciência Quando estiver precisando relaxar
ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. “Inspire
calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a
respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis
segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso
autônomo”, ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da
Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e
dê
a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de
Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os
bichos é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais.
Ela coordena uma experiência de terapia assistida com animais em asilos.
“O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para
alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles chegaram a
diminuir o número de medicamentos que tomavam”, conta..
34. Ser muito mais ativo Comece
descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de
bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro,
todas essas maneiras de se mexer são válidas. “Um dos segredos da
longevidade é encontrar meios de se manter sempre em movimento. De
preferência, concentre-se em atividades que também lhe dão prazer, e os
benefícios serão maiores”, sugere Dan Buettner.
35. Desacelerar o ritmo “Se você
não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar
quando ficar doente”, alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do
estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em
pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o
organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes ou coalhadas “Eles reforçam a
nossa imunidade”, explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica
Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses
potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino
que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no ômega-3 Peixes de água fria
(salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de
peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem
ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides,
além de ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de
tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda é
coadjuvante em tratamentos neurológicos e de osteoporose.
38. Controlar o álcool A curto e médio prazos, o
álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda
aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda
compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais
sérios para o fígado.
39. Brincar com as crianças É uma excelente estratégia
para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e
facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão
associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha
um mínimo de afinidade com os pequenos.
40. Construir o próprio jardim Mexer
com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde
que você realmente consiga tirar prazer da atividade. “Esse tipo de
passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer
trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a
pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo,
isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí
os benefícios não virão”, explica Armando Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol Sentir na
pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir
disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao
corpo algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de
vitamina D. “O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no
organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema
imunológico”, afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da
Universidade Federal de Minas Gerais.
42. Perdoar mais “Para envelhecer bem, é
preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros
cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante
perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas”, diz a
psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do
Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). “Perdoar é retirar objetos
pesados de uma mochila que carregamos”, compara.
43. Dar uma chance à laranja Uma única unidade é capaz
de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
“Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a
se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol”, diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo Os problemas mais
frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao
envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. “O
alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos
principais fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos”,
garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço Na Península de Nicoya, na
Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras
partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. “Para
quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória”, diz o
neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de
recomeçar a jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas Este é outro ponto
comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. “Eles contam com famílias
fortes e se apoiam mutuamente”, conta Dan Buettner. Relações verdadeiras
nos protegem de situações adversas.
47. Esquecer do sal A redução de seu consumo é
imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez,
oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde
progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações
cardíacas. “O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que,
além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a
pressão nas artérias”, explica a nutricionista Andréia Naves. Para
passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que
adicionamos aos pratos durante a preparação, para colocá-lo apenas no
momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir o
consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou enlatados.
48. Praticar sexo com prazer Atividade
sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre a
liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda
faz bem para a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e
ajuda a reforçar vínculos de afeto.
49. Criar um tempo para a família A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam, certo investimento
de tempo e atenção.
Mas como encontrar períodos livres para dedicar a
essas pessoas todo o carinho que merecem? “Vale programar um jogo que
possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias”, diz
Christian Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente – Caminhar
só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas
nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um
bom começo, na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É
preciso, porém, garantir que mudanças pontuais se transformem em
hábitos, para colher resultados significativos no que diz respeito à
saúde e à longevidade. “As pessoas que eu conheci enquanto preparava o
livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em
comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja,
fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo”, finaliza Gene Stone
